Améliorer ses défenses immunitaires avec la micronutrition ? Top 5 des micro-nutriments.

Mis à jour : févr 9


Fatigue, baisse de moral et épisode infectieux à répétition pendant l’hiver ?

Ce n’est pas un hasard ! Et si on regardait de plus près notre système immunitaire…

La rencontre entre un intrus (micro-organisme le plus souvent d’origine virale) et un terrain propice (une vulnérabilité passagère ou chronique) et nous voilà pris au piège dans un cercle vicieux de désagréments plus ou moins importants.

Alors comment optimiser vos défenses et garder une vitalité à toute épreuve ?

Zoom sur le système immunitaire

Le système immunitaire est un système de défense et de protection qui regroupe une multitude de cellules spécialisées et molécules spécifiques qui vont coopérer entre elles. Cette coopération et ces échanges cellulaires sont d’autant plus performants lorsque le statut micro-nutritionnel est de qualité et suffisant !

Notre organisme possède un double système de protection :

Un système de protection externe composé par la peau et les muqueuses qui forment des barrières physiques, mécaniques et chimiques. D’où l’intérêt de prendre soin de sa peau avec des produits non détergents et de qualité.

Et un système de protection interne qui met en jeu un grand nombre de cellules et molécules aux propriétés antimicrobiennes performantes.

Lors d’une agression par un micro-organisme la réponse immunitaire se déroule en 2 étapes: une réponse non spécifique qui assure une protection immédiate et rapide puis une réponse spécifique adaptative avec mise en place d’une mémoire immunitaire.

Cependant il ne faut pas négliger notre intestin puisque 80% des cellules immunitaires se trouvent concentrées à l’intérieur !

L’intégrité de notre écosystème intestinal est primordiale pour nous assurer de bonnes défenses immunitaires.

La qualité du microbiote (ou flore), du mucus et de l’épithélium intestinal (membranes cellulaires) est donc primordiale pour soutenir notre système immunitaire et renforcer notre santé globalement.

Un stress mal géré, une alimentation déséquilibrée ou la prise de traitements (antibiotiques, par exemple) peuvent perturber la flore et affaiblir le système de défense de l’organisme.

L’intervention des probiotiques peut s’avérer, dans ce cas, indispensable.

Encore faut-il savoir quelles souches bactériennes sont compatibles avec son organisme. Car chaque flore est composée de différentes populations bactériennes (30 à 50 par individu) et sans avis expérimenté on a vite fait de déséquilibrer encore plus son écosystème !

Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui permettent de réensemencer la flore intestinale afin de restaurer ses propriétés et son équilibre. Ils permettent d’empêcher la prolifération des germes indésirables.

Où les trouver ?

Dans les boissons et légumes lactofermentés, kéfir, miso ou sous forme de compléments alimentaires, particulièrement efficaces car souvent plus concentrés.

Top 5 des aliments les plus riches en :

1. Fer : il joue un rôle important dans les deux étapes de la réponse immunitaire.

Où en trouver ? Viandes rouges - fruits de mer (palourdes, huitres) - lentilles - haricot blanc - céréales complètes

2. Vitamine D : elle joue également un rôle important dans les deux étapes de la réponse immunitaire. Cette vitamine est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau (10 - 15 minutes/jour d’ensoleillement d’avril à septembre sur le visage et les avants bras)

Où en trouver ? Huile de poissons (foie de morue), Poissons de mer (maquereau), Jaune d’oeufs, Beurre, fromage frais non pasteurisé.

3. Vitamine C et le Zinc : tout deux stimulent les phagocytes et lymphocytes, cellules impliquées dans la neutralisation et l’élimination des micro-organismes pathogènes.

Où en trouver ? Dans la majorités des végétaux crus (fruits, agrumes, crudités)

  • Vitamine C : Cassis , Persil, Poivrons, Radis noir, Kiwi, Brocolis

  • Zinc : Germes de blé, Huîtres, Oeuf, céréales complètes, Cacao

4. Les acides gras essentiels polyinsaturés (AGPI) et bon rapport oméga 6/oméga 3 : Les AGPI confèrent aux membranes cellulaires, souplesse, fluidité et perméabilité. Ces 3 qualités sont essentielles pour les phagocytes qui se rendent sur le lieu du « combat » et pour encercler les intrus. Les apports en acides gras essentiels type oméga 3 et oméga 6 devront être suffisants et bien équilibrés.

Où en trouver ?

- Oméga 3 : Huiles végétales de première pression à froid bio ( lin, colza, noix, cameline) ; Algues ; Petit poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois…)

- Oméga 6 : Huiles végétales de première pression à froid type (tournesol, carthame, sésame..) ; Onagre, bourrache, pépin de cassis…

5. Les antioxydants : La réponse immunitaire provoquée lors d'une agression par un agent pathogène, génère un foyer inflammatoire, avec production de radicaux libres. Cette inflammation est nécessaire pour la défense de l'organisme.

Dans des conditions de santé optimale avec apport suffisant en antioxydant, cette inflammation est maitrisée.

Où en trouver ? Dans les plantes, fruits et légumes essentiellement.

Parmis les nombreux antioxydants on peut citer essentiellement :

- Vitamines A, C, E

- Minéraux : Amandes, noix de cajou (Magnésium), noix du brésil (sélénium)...

- Caroténoïdes : béta carotène, Lycopène, Lutéine, Zéaxanthine : Carottes, Tomates, Potimarrons, Abricots, mangues, Kaki...

- Polyphénols qui regroupent plusieurs familles en fonction de leur structure chimique : les flavonoides, les isoflavonoides, les anthocyanes, les lignanes, les tanins etc...

A citer : les OPC et polyphénols du pépin de raisin et le resvératrol, fruits rouges et bleus...

A suivre : Idées recettes pour retrouver la vitalité et renforcer la qualité de notre système immunitaire !



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